חולה על כדורגל - המגזין

ד״ר יובל ברק, בן 35, כירופרקט וקניזיולוג מומחה לשיקום פציעות ספורט, מאמן כח וכושר. שחקן כדורגל לשעבר. כיום חי ועובד בארה״ב. תנו לייק ברשתות: @thetrainingroomchiro

חולצות בלעדיות לרכישה

חולה על כדורגל הינו שותף של Classic Football Shirts – האתר המוביל בעולם לרכישת מוצרי כדורגל מקוריים!
קבלו לכמה המלצות שוות למוצרים נבחרים

מצב מתוח: האם בכל זאת צריך לעשות מתיחות סטטיות אחרי אימון?

פציעה קשה מאוד. ניימאר אחרי הנפילה (Credit: Guillermo Legaria/Getty Images)
אם ישנה תמימות דעים לגבי ההמלצה לא לעשות מתיחות סטטיות לפני אימון או משחק (כי הדבר עלול לפגוע בביצועי השחקן), לגבי ביצוען אחרי פעילות, הדעות עדיין חלוקות. לאחר שיוסי עדני המליץ שאין צורך לבצע כלל מתיחות סטטיות גם אחרי אימון או משחק, ד"ר יובל ברק בדק האם נכון הדבר. אז האם נכון הדבר?

בעקבות הפוסט של יוסי עדני נגד מתיחות סטטיות החלטתי לכתוב למה אני חולק על יוסי בעניין. בפוסט יוסי הציע ש״אין צורך היום כבר לעשות מתיחות סטטיות אחרי אימון או משחק… מותר לעשות, אבל זה לא יעזור לכם. מתיחות סטטיות אחריי אימון לא מפחיתות את הסיכוי לפציעות והן לא עוזרות בהפחתת כאבי שרירים מאוחרים״. יוסי הדגיש שכן כדאי לעשות ריצה קלה, להוריד את הדופק בהדרגתיות, גליל עיסוי, לשים קרח, לישון טוב, לאכול טוב, לשתות הרבה מים. 

@hole_al_kaduregel למה אין צורך לעשות מתיחות סטטיות אחרי אימון או משחק ואיך אבישי כהן קשור לזה? #חולהעלכדורגל #יוסיעדני #אבישיכהן #אבישיכהן #מכבי #מכביתלאביב #כדורגל #טקטיקה #פוריו #כדורגלישראלי #ליגתהעל ♬ צליל מקורי – חולה על כדורגל – יוסי עדני

אז קודם כל נתחיל ונאמר שעל פי הספרות יוסי לא טועה, בסקירה ספרותית ומטא אנליזה העדכנית ביותר שפורסמה בשנת 2021 ב-Frontiers of Physiology ניסו לבדוק את ההשפעה של מתיחות סטטיות אחרי אימון על התאוששות (כלומר חזרה לסטטוס של לפניי האימון) של כח, טווח תנועה וכאבי שרירים. במחקר מסוג זה מרכזים את כל מאגר המחקרים שבדקו את הנושא בעבר ומנסים להסיק מסקנות על פי מסת הנתונים הכוללת. אמנם אכן לא נמצאו ראיות שמתיחות סטטיות השפיעו לטובה בהשוואה למנוחה פסיבית, אבל גם לא נמצאו ראיות שמתיחות השפיעו לרעה. למעשה לא הייתה למתיחות סטטיות שום השפעה מבחינת המדדים שנבדקו. החוקרים הדגישו גם את הבעייתיות והשונות בין המחקרים שנעשו בעבר ואת מספר הנבדקים הקטן יחסית (289 נבדקים בסך בכל, שכלל רק שני מחקרים שבדקו ספורטאים). הם מדגישים שיש צורך במחקרים נוספים כיוון שכרגע אין מספיק ראיות על מנת לתת המלצה מבוססת לכאן או לכאן. 

אז למה בכל זאת אני טוען שיש מקום לבצע מתיחות סטטיות? כיוון שלמתיחות סטטיות יש השפעות נוספות ובהחלט יש להן מקום בתכנית אימון גלובלית של כל ספורטאי (או אדם) כאשר המקום המיטבי לבצען הוא לאחר אימון או בערב לפני השינה.

ראשית, מתיחות יעזרו לשימור ושיפור טווחי התנועה. 'רגע, אבל רק בפסקה למעלה אמרת שבמטא אנליזה לא נמצאו שיפור בטווח התנועה?' זה כנראה כי החוקרים במחקר הנ״ל בדקו את הטווח תנועה לפני ואחריי אימון ולא הסתכלו על שיפור טווח תנועה בין אימונים ולאורך זמן. מחקרים רבים בעבר מצאו שישנם פרוטוקולים וטכניקות רבות (מתיחות דינמיות, סטטיות, בליסטיות, וכו׳…) שישפרו את טווחי התנועה. טווח תנועה הוא אלמנט חשוב בביצועים ובהקטנת סיכון לפציעה, במיוחד לספורטאי. 

כיום גם ידוע שמתיחות סטטיות לפני אימון או משחק ״ירדימו״ את הגוף ויורידו מיכולות ספורטיביות כמו כח ומהירות עד 5% ולכן מומלץ לבצע חימום ותנועות דינמיות יותר לפניי האימון (אפילו עם גליל עיסוי). עבודה דינמית לפני אימון גם עשויה להיות משמעותית מבחינה מנטלית ועוזרת להתניע את הגוף.

לפני אימון או משחק? חימום דינאמי בלבד (Credit: Shutterstock)

 

לעומת זאת לאחר האימון, כאשר אנחנו מותשים ומעוניינים בהורדת הדופק ובחזרה לסטטוס מנוחה יש מקום לתרגילים שיקדמו רגיעה. מתיחות סטטיות ש״ירדימו״ את הגוף יעזרו למערכת העצבים הפאראסימפתטית לתת את הטון. זו הרי המטרה של שחרור בסוף אימון. כמו כן, במהלך מתיחה סטטית (עד 30 שניות) זרימת הדם לתאי השריר הנמתח יורדת, אבל מיד אחרי הפסקת המתיחה זרימת הדם לשריר מואצת וגדלה מעבר לרמת טרום המתיחה. הדם הנכנס נושא איתו חמצן, חומרים מזינים ומטבוליטים שהינם חיוניים בהתאוששות.

גם ברמה הפרקטית לאחר פעילות עצימה כשהמוח והגוף מותשים הרבה יותר הגיוני שאחרי הורדת דופק הדרגתית (ריצה קלילה, הליכה, אופניים…) נבצע מתיחות סטטיות מאשר עבודה על גליל או מתיחות PNF (כיווץ והרפייה). אפשר פשוט לשבת או לשכב, להיות די פסיביים ואפילו להיעזר בחבר לקבוצה.

אז כן אפשר מתיחות סטטיות אחרי אימון? אפשרי (Credit: Getty Images)

אז למרות שיוסי לא טועה, הוא גם לא צודק. מתיחות סטטיות אחרי אימון אולי לא ישפיעו על הסיכוי לפציעה ולא יעזרו בכאבי השרירים באופן מיידי, אבל לאורך זמן יש למתיחות סטטיות חשיבות והשפעות אחרות ולא הייתי ממהר להוציא אותן מהרוטינה כל כך מהר.

אשמח לשמוע דעות, מחשבות, ושאלות בעניין. 

תגובה אחת

  1. בואו נדייק על פי תורת האימון הההגדרה מתיחות היא תלויה בעוצה וזמן ולכן
    תלוי אנטרופומטריה ואנטומיה של המתאמן ויש 4 שיטות
    אקטיבי סטטי
    אקטיבי דינאמי
    פסיבי סטטי
    פסיבי דינאמי
    אלה השיטות
    ומכאן מתחילות צורות אימון לתנועתיות וגמישות כמו pnf תלוי מטרה , זמן באימון
    חשוב לדעת איזה שיטה ואיזה צורה מתאימה לכול אחד זה אינדבידואלי !!!!!!!!

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

דילוג לתוכן