חולה על כדורגל - המגזין

ד״ר יובל ברק, בן 35, כירופרקט וקניזיולוג מומחה לשיקום פציעות ספורט, מאמן כח וכושר. שחקן כדורגל לשעבר. כיום חי ועובד בארה״ב. תנו לייק ברשתות: @thetrainingroomchiro

חולצות בלעדיות לרכישה

חולה על כדורגל הינו שותף של Classic Football Shirts – האתר המוביל בעולם לרכישת מוצרי כדורגל מקוריים!
קבלו לכמה המלצות שוות למוצרים נבחרים

בזמן שישנתם: על סוגיית החדר לבד של ערן זהבי בנבחרת ישראל

קמפיין על שמו. ערן זהבי מעלה את הצהובים למפעל היוקרתי (Credit: GETTYIMAGES)
בשבועות האחרונים אחד הנושאים המדוברים ביותר בכדורגל הישראלי היה סוגיית ערן זהבי והחדר לבד בהתכנסויות של נבחרת ישראל. אז למה לזהבי כל-כך חשוב לישון לבד בלילה של לפני משחק? ד"ר יובל ברק עם התשובות

כמו הרבה דברים בארץ, גם בנבחרת ישראל עושה רושם שבמקום להתעסק במקצועי בחרו להתרכז באינטרסים אישיים, אגו ומאבקי כח. במקום לנסות לפתור את הבעיות הקיימות בחרו לייצר בעיות חדשות. הגיוני סך הכל. הפעם החליטו שלא יתכן שערן זהבי, מלך שערי הנבחרת בכל הזמנים להזכירכם, ישן בחדר לבד בהתכנסויות של הנבחרת.

תאהבו אותו או תשנאו אותו, זהבי עושה ממש טוב את הדבר הכי קשה בכדורגל – הוא שם את הכדור ברשת. הוא עושה את זה הרבה ולאורך זמן ובמסגרות שונות. זה ראוי להערכה ולהוקרה. ערן זהבי (או כל שחקן אחר שמבקיע המון במשך הרבה זמן) הוא לא עוד שחקן בקבוצת כדורגל. ממש כמו שדוראנט, סטף ולברון הם לא עוד שחקני כדורסל. הם פרייצ’ייז פלייר – הם שחקנים שהרוויחו מעמד שונה ועבורם אפשר לחרוג ולעשות קצת מעבר לרול פליירז.

חוגג אחרי עוד שער בנבחרת (קרדיט: עוז מועלם)

בנוסף, לאורך כל שנות הקריירה שלו, אף אחד מעולם לא האשים את זהבי בחוסר מקצועיות. להיפך, הוא קנה לעצמו שם של מקצוען ברמה גבוהה מאוד, אחד שיורד לפרטים ודואג לגוף שלו ברמה חריגה ולא טיפוסית לארץ. זהבי גם הראה נכונות לקחת תחת חסותו שחקנים צעירים כמו גלוך ורק בלילה לפני המשחק התעקש לישון לבד. מדובר בבקשה סבירה במיוחד בהתחשב בזה ששחקנים בארץ (ייני, נאתכו ובניון עצמו למשל) ובעולם (מסי במונדיאל למשל) ישנו וישנים לבדם כל הזמן בלי שום בעיה בכלל. בנבחרת מתעקשים שזה עיניין של גיבוש, שהשחקנים ירגישו יחד, כולם שווים בין שווים. רק שכידוע, בכל קבוצה תחרותית יש היררכיה, ולכן לא כולם שווים.

עוד אומר שזה בלתי אפשרי לבנות מסורת ותרבות של הצלחה כשאתה מנער בצורה כזו שחקן ברמה של ערן. בכל מדינה נורמלית ערן זהבי היה לכל הפחות מקבל משחק פרידה מכובד. לא אצלנו. קשה לבנות עתיד בלי להכיר ולהוקיר את גיבורי העבר.

אבל למה היה כל כך חשוב לזהבי לישון לבד? מה הביג דיל? למרות ששינה נחשבת לאבן היסוד בהתאוששות פיסית ונפשית יש נטייה לזלזל בחשיבותה ובהשפעתה של שינה טובה ואיכותית בחיי כל אדם, על אחת כמה וכמה ספורטאי. בזמן השינה מתרחשים תהליכים שעוזרים בהחלמה ובהתאוששות שפשוט אין להם תחליף.

קודם כל, בזמן השינה אנחנו מפרישים הורמון גדילה העוזר בשיקום ובניית רקמות הגוף והשריר. הורמון הגדילה חשוב במיוחד בספורטאים על מנת לתקן את המיקרו – טראומה המתרחשת בשריר בזמן אימון, דבר המוביל לחיזוק וגדילה של השריר. לשינה גם תפקיד חשוב במערכת החיסון. מחסור בשינה פוגע בייצור של ציטוקנים. אלו הם חלבונים העוזרים להלחם בדלקתיות ובלעדיהם אנו חשופים ופגיעים למחלות וזיהומים.

חוסר בשינה מוביל גם לייצור מוגבר של קורטיזול, הורמון הלחץ. רמה מוגברת של קורטיזול יכולה להוביל לדלקתיות מערכתית שעשויה לתרום למחלות רבות כמו דלקות פרקים ומחלות לב.

בזמן השינה אנו מפרישים אנדורפינים, סוג של משככבי כאבים טבעיים אם תרצו. האנדורפינים הם האחראיים על תחושת הרעננות וההתחדשות שאנו מרגישים אחריי שינה טובה. התחושה הזו ידועה כ”sleep high” והיא דומה ל”runner’s high” שאנשים מקבלים לאחר אימון אינטנסיבי. מכאן ששינה טובה תורמת גם למנגנון ניהול הכאב בגוף, ומחסור בשינה מוביל להגברת כאב. לשינה גם חשיבות קוגניטיבית מכרעת, בין השאר מפניי שבזמן השינה אנו ממלאים את מאגרי הגליקוגן במח. חוסר בשינה יוביל למשל לפגיעה במהירות מחשבה, קבלת החלטות, זמן תגובה ודיוק בפעולות. כל הדברים שצריך שחקן כדורגל טוב.

שינה היא אחד הדברים החשובים ביותר בהצלחה הספורטיבית של ספורטאי. רוברט לבדנובסקי הוא דוגמה מצויינת לכך (Credit: Getty Images)

אז מה אפשר לעשות על מנת להבטיח שינה עמוקה, ארוכה ואיכותית? הנה כמה טיפים:

  1. רוטינת שינה. נסו ללכת לישון ולקום באותה השעה בכל יום. חשיפה מוקדמת לאור השמש דבר ראשון בבוקר (כמו שעושה האלנד!). דחו את הקפה לכ-90 דקות לאחר הקימה על מנת להמנע מעייפות צהריים. תנומות קצרות לפי הצורך (לא יותר מ-20-30 דקות).
  2. פעילות גופנית. רוצים לישון עמוק? אין דבר יעיל יותר מאימון אינטנסיבי.
  3. המנעות מאלכוהול וקפאין. הגבילו את הקפה לשעות הבוקר, ובכל מקרה לא אחריי 3 בצהריים. המנעו מאלכוהול לפניי השינה. עייפות ותשישות מאלכוהול שונה לחלוטין מעייפות רגילה- כל ייצור הכימיקלים בגוף משתנה ומשפיע על איכות השינה.
  4. סביבת שינה מרגיעה. להערכתי זו הסיבה שזהבי לא מוכן להתפשר על נושא החדר. המנעות ממכשירים אלקטרונים ומסכים כשעתיים לפניי השינה. במצב אידיאלי החדר יהיה שקט וחשוך לחלוטין כיוון שהמח מסוגל לקלוט אפילו אור קטנטן כמו פנס רחוב המאיר מבעד לחלון דבר אשר ישפיע על זמן השהות בשלבי השינה העמוקה. טמפרטורת החדר משמעותית גם כן ומומלץ על טמפרטורה קרירה.

לסיכום, ספורטאי רציני אמור לעשות הכל על מנת למקסם את יכולותיו ואי אפשר להגזים בהשפעה המכרעת של השינה על הביצועים במגרש. ספורטאי שישן טוב יוכל לתפקד טוב יותר ולהתאושש מהר יותר. פשוט כך. כנראה שאפשר להבין למה ערן זהבי לא היה מוכן להתפשר על המקצוענות שלו.


ד"ר יובל ברק, כירופרקט וקניזיולוג מומחה לשיקום פציעות ספורט ומאמן לבנייה גופנית שחי ועובד בארה"ב, השתתף בפרק 21 של חולה על כדורגל – הפודקאסט ובו דיבר על בנייה גופנית נכונה לכדורגלנים והדרך למניעת פציעות, כולל חשיבות השינה. פרק שהוא חובת האזנה:

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

דילוג לתוכן